Zielona herbata: właściwości, przeciwwskazania i kiedy pić

O zielonej herbacie krąży wiele obietnic: że odchudza, oczyszcza, chroni przed wszystkim. Badania pokazują coś skromniejszego. Zielona herbata zawiera związki, które naukowcy analizują od lat, a jednocześnie ma ograniczenia, które trzeba znać, zanim wypijesz piątą filiżankę. Poniżej opisujemy, co zawiera, co mówią przeglądy badań, kiedy lepiej ją odstawić i jak ją parzyć, żeby nie była gorzka.

Nie jesteśmy lekarzami, tylko sklepem z herbatą. Ten tekst ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza. Jeśli przyjmujesz leki, jesteś w ciąży lub masz choroby przewlekłe, porozmawiaj z lekarzem o tym, ile herbaty możesz pić.

W skrócie: zielona herbata zawiera katechiny (najważniejsza to EGCG), kofeinę i L-teaninę. Przegląd badań z 2020 roku pokazał niewielki spadek cholesterolu, ale większość tych badań dotyczyła ekstraktów w kapsułkach, nie naparu. Na odchudzanie praktycznie nie działa. Nie pij jej do posiłku przy niedoborze żelaza, a w ciąży i wieczorem pilnuj kofeiny.

Co zawiera zielona herbata?

Zielona herbata powstaje z tych samych liści co czarna (krzew Camellia sinensis), ale nie jest utleniana. Liście szybko się podgrzewa (parą lub na patelni), co zatrzymuje enzymy. Dzięki temu zachowuje więcej związków z grupy polifenoli.

• Katechiny. Główne polifenole zielonej herbaty. Najwięcej jest galusanu epigallokatechiny (EGCG), którego dotyczy najwięcej badań.
• Kofeina. Zwykle mniej niż w kawie. Według amerykańskiej FDA porcja 355 ml zielonej herbaty ma około 37 mg kofeiny, czarnej 71 mg, a kawy parzonej od 113 do 247 mg [1]. Przeliczone na filiżankę 250 ml daje to około 26 mg przy zielonej i od 80 do 174 mg przy kawie. Rzeczywista ilość zależy od gatunku, ilości liści i czasu parzenia.
• L-teanina. Aminokwas typowy dla herbaty, badany razem z kofeiną pod kątem uwagi.

Ile EGCG jest w filiżance, zależy od herbaty i parzenia. EFSA, czyli Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności, podaje dla dorosłych w UE takie liczby [2]:

Tabela tłumaczy, dlaczego dalej tak mocno oddzielamy filiżankę od kapsułki.

Właściwości zielonej herbaty: co mówią badania

Tu kilka razy padnie słowo „ekstrakt”. To ważne rozróżnienie, bo większość badań nie dotyczy filiżanki herbaty, tylko skoncentrowanych preparatów. Wniosków z kapsułek nie można wprost przenosić na napar, a my niczego takiego nie obiecujemy.

Polifenole i działanie przeciwutleniające

Katechiny są silnymi przeciwutleniaczami w badaniach laboratoryjnych. Probówka to jednak nie organizm. Z takiego wyniku nie wynika, że filiżanka herbaty chroni przed chorobami, więc nie opisujemy tego jako korzyści zdrowotnej.

Zielona herbata na cholesterol

To najlepiej zbadany temat. Metaanaliza z 2020 roku objęła 31 badań z losowym doborem uczestników. Wynik: cholesterol całkowity niższy średnio o 4,66 mg/dl, a LDL o 4,55 mg/dl [3]. Bez zmian zostały HDL i trójglicerydy. Amerykański NCCIH opisuje to podobnie: spadek niewielki, a większość badań dotyczyła ekstraktów [4].

Trzeba znać ograniczenia. Mediana czasu badań to 11 tygodni, 24 z 33 porównań dotyczyły kapsułek z ekstraktem, a 20 z 31 badań miało wysokie ryzyko błędu [3]. Zielona herbata nie jest leczeniem cholesterolu i nie zastąpi leków ani diety. Jeśli masz podwyższony cholesterol, rozmawiaj o tym z lekarzem.

Koncentracja

Połączenie kofeiny i L-teaniny jest badane pod kątem uwagi. Metaanaliza 11 badań z 2014 roku opisała umiarkowane efekty w ciągu pierwszych 2 godzin po podaniu, m.in. dla czujności i przełączania uwagi, ale zmiana silniej zależała od dawki kofeiny niż L-teaniny [5]. Badania dotyczyły krótkiego działania, więc nie mówią nic o tym, co daje picie herbaty przez lata.

Odchudzanie

Przegląd Cochrane z 2012 roku nazywa spadek masy ciała po preparatach z zielonej herbaty niewielkim, nieistotnym statystycznie i mało ważnym klinicznie. W 6 badaniach spoza Japonii różnica wyniosła średnio 0,04 kg [6]. NCCIH mówi o skromnym wpływie, zależnym od składu produktu i aktywności fizycznej [4]. Zielona herbata bez cukru jest napojem praktycznie bez kalorii, więc dobrze zastępuje słodzone napoje. Środkiem na odchudzanie nie jest.

Czego nie obiecujemy

„Oczyszczanie organizmu” i „spalanie tłuszczu” to hasła, których badania przytoczone w tym tekście nie potwierdzają. Jeśli ktoś obiecuje, że zielona herbata wyleczy chorobę, potraktuj to jako sygnał ostrzegawczy.

Negatywne skutki i przeciwwskazania

• Wchłanianie żelaza. Polifenole z herbaty ograniczają wchłanianie żelaza niehemowego, czyli tego z pieczywa, roślin i jaj. W badaniu na dorosłych czarna herbata i inne napoje bogate w polifenole zmniejszały wchłanianie żelaza z posiłku nawet o 60-90%, a dodatek mleka niewiele zmieniał [7]. Przy niedoborze żelaza lub anemii pij herbatę między posiłkami, nie do nich. Tamto badanie dotyczyło głównie czarnej herbaty, ale zielona też zawiera polifenole.
• Kofeina. Przy większych ilościach może przeszkadzać w śnie. EFSA uznaje za bezpieczne dla zdrowych dorosłych do 400 mg dziennie i do 200 mg jednorazowo, ze wszystkich źródeł [8].
• Ciąża i karmienie. EFSA podaje limit 200 mg kofeiny dziennie, ze wszystkich źródeł razem, także z kawy, czekolady i napojów energetycznych [8]. NCCIH przypomina, że przy wysokim spożyciu kofeina przechodzi do mleka [4]. Dieta w ciąży to temat na rozmowę z lekarzem.
• Ekstrakty i suplementy. To tu leży główne ryzyko dla wątroby. EFSA uznała katechiny z naparu za ogólnie bezpieczne, a dawki EGCG od 800 mg dziennie z suplementów wiąże z wczesnymi oznakami uszkodzenia wątroby. Dla niższych dawek w suplementach eksperci nie potrafili wskazać dawki bezpiecznej [9]. NCCIH opisuje rzadkie przypadki uszkodzenia wątroby, głównie po ekstraktach w tabletkach i kapsułkach [4]. Przy chorobach wątroby zapytaj lekarza, zanim sięgniesz po taki preparat.
• Leki. Duże ilości zielonej herbaty mogą obniżać stężenie nadololu, leku z grupy beta-blokerów, a ekstrakt może obniżać stężenie atorwastatyny [4]. Jeśli przyjmujesz leki na stałe, zapytaj lekarza lub farmaceutę.
• Kamica szczawianowa. Zielona herbata jest źródłem szczawianów, co ma znaczenie przy tej chorobie [3].
• Dolegliwości żołądkowe. W niektórych badaniach zgłaszano dolegliwości żołądkowe, wzdęcia i wysypki [3]. Jeśli po mocnej herbacie czujesz się gorzej, parz słabszą.

Kiedy i ile pić zieloną herbatę?

Jeśli nie masz niedoboru żelaza, pora dnia zależy głównie od kofeiny. Przed południem lub po obiedzie to rozsądny wybór, a przy niedoborze żelaza zachowaj odstęp od posiłków.

NCCIH pisze, że u dorosłych pijących zieloną herbatę jako napój nie zgłoszono obaw o bezpieczeństwo, choć zawiera ona kofeinę [4]. Limit najłatwiej liczyć właśnie kofeiną: do 400 mg dziennie dla zdrowych dorosłych, do 200 mg w ciąży i przy karmieniu, ze wszystkich źródeł [8]. Kilka filiżanek dziennie zwykle mieści się w tym limicie, ale jeśli pijesz też kawę, licz obie razem. Mocniej parzona herbata może mieć więcej kofeiny niż wartości z tabel, a matcha ma jej więcej niż zwykłe zielone herbaty [10].

Jeśli chcesz mieć liczby pod ręką, tak wygląda kofeina w porcji 250 ml, przeliczona z danych FDA [1]:

Przy takich wartościach duży kubek mocnej kawy może zająć większość limitu 200 mg obowiązującego w ciąży, a filiżanka zielonej herbaty tylko jego niewielką część. To rachunek orientacyjny, nie norma do wypicia.

Czy pić zieloną herbatę na noc?

Zielona herbata zawiera kofeinę, więc jeśli jesteś na nią wrażliwy, unikaj jej przed snem. W małym badaniu 12 osób duża dawka kofeiny (400 mg) wzięta 6 godzin przed snem skracała sen o ponad godzinę, a badani tego nie zauważali [11]. To dawka znacznie większa niż w filiżance herbaty, ale pokazuje, że kofeina działa długo.

Wieczorem lepiej sięgnąć po napar bez kofeiny, np. rooibos lub zioła. Osoby, które dobrze tolerują kofeinę, mogą pić słabszy napar, krócej parzony.

Jak parzyć zieloną herbatę, żeby nie była gorzka

1. Temperatura 70-80°C, nie wrzątek.
2. Czas 2-3 minuty, a nie „aż będzie ciemna”.
3. 2-3 g liści na 200-250 ml.
4. Oddziel liście od naparu po parzeniu.
5. Parz kilka razy. Drugie i trzecie parzenie bywa łagodniejsze.

Bez termometru: zagotuj wodę i odczekaj ok. 5 minut z otwartą pokrywką. Tabelę dla wszystkich rodzajów znajdziesz w poradniku jak parzyć herbatę liściastą.

Jak wybrać zieloną herbatę dla siebie

Jeśli zielona dotąd Ci nie smakowała, zacznij od senchy parzonej w dolnym zakresie temperatury. Ma trawiasty, łagodny smak, a przy 70°C trudniej o gorycz. Lubisz wyraźne napary i pijesz je z zaparzacza do pracy? Gunpowder wytrzyma więcej błędów. Jeśli czysta zielona wydaje Ci się mdła, jaśminowa doda jej aromatu. Liście trzymaj w szczelnej puszce, bo zielona szybko traci świeżość w otwartej paczce.

Rodzaje zielonej herbaty

• Sencha. Japońska, parowana, z trawiastym, świeżym smakiem. Delikatna, lubi niższą temperaturę. Na początek Sencha Makato (10 zł za 50 g), a dla szukających mocniejszego smaku Japan Sencha Fukujyu (24,99 zł za 50 g).
• Gunpowder. Chińska, zwinięta w kulki, mocniejsza, lekko dymna. Wytrzymuje wyższą temperaturę i kilka parzeń. Zobacz China Gunpowder (8,43 zł za 50 g).
• Jaśminowa. Zielona herbata aromatyzowana kwiatami jaśminu. U nas np. Long Zhu Jaśminowa z ręcznie zwijanych pączków z Yunnanu.
• Matcha. Sproszkowane liście, które się rozmieszuje, a nie parzy. Pijesz cały liść, a przegląd badań podaje dla niej wyraźnie więcej kofeiny niż dla innych zielonych herbat: od 18,9 do 44,4 mg na gram wobec 11,3-24,67 mg/g [10]. Zobacz Matcha (34,50 zł za 50 g).

Podobnie mało przetworzona jest herbata biała, łagodniejsza w smaku. Więcej o gatunkach przeczytasz we wpisie rodzaje zielonych herbat.

Produkty z artykułu

Sencha MakatoZobacz produktJapan Sencha FukujyuZobacz produktChina GunpowderZobacz produktLong Zhu JaśminowaZobacz produktMatchaZobacz produkt

FAQ

Jakie właściwości ma zielona herbata?

Zawiera katechiny (głównie EGCG), kofeinę i L-teaninę. Przeglądy badań opisują niewielki spadek cholesterolu całkowitego i LDL, ale głównie po ekstraktach, nie po naparze.

Na co pomaga zielona herbata?

Nie jest lekiem i niczego nie leczy. Jako napój praktycznie bez kalorii dobrze zastępuje słodzone napoje, a dobrze zaparzona po prostu smakuje.

Czy zielona herbata obniża cholesterol?

Metaanaliza 31 badań pokazała spadek LDL średnio o 4,55 mg/dl, ale większość porównań dotyczyła kapsułek z ekstraktem [3]. To nie jest leczenie cholesterolu.

Kiedy nie pić zielonej herbaty?

Do posiłku przy niedoborze żelaza, wieczorem przy wrażliwości na kofeinę i w dużych ilościach w ciąży. Przy lekach na stałe skonsultuj się z lekarzem.

Ile zielonej herbaty dziennie można pić?

Zdrowa dorosła osoba zwykle może pić kilka filiżanek dziennie, jeśli całkowita ilość kofeiny ze wszystkich źródeł mieści się w 400 mg, limicie podawanym przez EFSA [8].

Czy zielona herbata odchudza?

Przegląd Cochrane nazywa ten efekt niewielkim i nieistotnym statystycznie [6]. Nie jest środkiem na odchudzanie.

Czy można pić zieloną herbatę na noc?

Zawiera kofeinę, więc osoby wrażliwe powinny unikać jej przed snem i wybrać napar bez kofeiny.

Czy zielona herbata szkodzi na wątrobę?

Według EFSA katechiny z naparu są ogólnie bezpieczne, a ryzyko dotyczy głównie suplementów z wysokimi dawkami EGCG [2][9]. Przy chorobach wątroby zapytaj lekarza.

Ile kofeiny ma zielona herbata?

Około 26 mg w filiżance 250 ml, przeliczając dane FDA [1]. Silniej parzona i matcha mają więcej.

Dlaczego zielona herbata jest gorzka?

Najczęściej przez zbyt gorącą wodę lub za długie parzenie. Parz w 70-80°C przez 2-3 minuty.

Sprawdź zielone herbaty liściaste w kategorii herbata zielona, od delikatnej senchy po mocny gunpowder.

Źródła

1. FDA, Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much?: fda.gov
2. EFSA, Scientific opinion on the safety of green tea catechins, EFSA Journal 2018: pmc.ncbi.nlm.nih.gov
3. Xu R. i in., Effect of green tea consumption on blood lipids: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Nutrition Journal 2020: pmc.ncbi.nlm.nih.gov
4. NCCIH (National Institutes of Health), Green Tea: nccih.nih.gov
5. Camfield D.A. i in., Acute effects of tea constituents L-theanine, caffeine, and epigallocatechin gallate on cognitive function and mood, Nutrition Reviews 2014: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
6. Jurgens T.M. i in., Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults, Cochrane 2012: cochrane.org
7. Hurrell R.F., Reddy M., Cook J.D., Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages, British Journal of Nutrition 1999: cambridge.org
8. EFSA, Caffeine (opinia z 2015 r.): efsa.europa.eu
9. EFSA, EFSA assesses safety of green tea catechins, 2018: efsa.europa.eu
10. Kochman J. i in., Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea: A Review, Molecules 2021: pmc.ncbi.nlm.nih.gov
11. Drake C. i in., Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, Journal of Clinical Sleep Medicine 2013: pmc.ncbi.nlm.nih.gov